大学生がやってみた。『カリフォルニア大学式【６週間】人生改造プログラム』の感想

2020年5月14日までの６週間、「カリフォルニア大学式６週間人生改造プログラム」を行いました。私と同じように、メンタリストDaiGoさんの影響を受けて、やってみようかなと思う方の参考になれば嬉しいです。

 このプログラムのルール説明

こちらは、メンタリストDaiGoさんが自身のブログで紹介していたのをきっかけに知りました。カリフォルニア大の論文がもとでして、（原文）人生を最短で変えるには、どういったことをすれば良いのか、という答えを教えてくれる研究です。この研究から、「食事」、「睡眠」、「運動」、「メンタル」の４つすべてを一度に鍛えることで、4つを別々に行った時よりも効果が高いということがわかったそうです。しかしこのプログラム、1日に５時間を確保する必要があります。内容は以下の通り。

本来のルールから自分なりに変更した部分もあるので、それも合わせて書いておきます。

「食事の改善」

1. 加工食品は一切口にしない（定義が書かれていなかったので、加工食品と非加工食品の線引きが難しいところです。自分なりに、その見た目から原材料が想像できないもの、という解釈にしました。例えば米は穀物そのものなのでOKですが、パンは小麦を粉にしているのでダメ。などという感じです。"素材を生かす"というイメージで食事を選ぶのが加工食品を避けるコツです。）
2. 炭水化物は運動の後にとる（炭水化物は食べたかったので、運動を1日に2回（午前中30分と夕方1時間）にわけて行うことにして適応しました。ちなみに朝は抜いて、食事時間を12時〜20時くらいにおさめるプチ断食も併用しました。）
3. お酒を飲むなら、１日にグラス一杯まで

「睡眠の改善」

• １日に必ず８時間以上寝る（23:30〜24:30に就寝していました）

「運動の改善」

1. 朝１時間のストレッチまたはバランストレーニング（1時間は結構長いので、ラジオ体操をやったり、YouTubeのストレッチ動画をみながらやり過ごしました。）
2. 週３の激しい運動、週３の緩やかな運動をする（週１回は休んでOK）→毎日１.５時間の激しめの運動にしました。なぜ元のルールより厳しくしたのかというと、緩やかな日を設けると、かえって激しい日がすごく憂鬱に感じるのではないかと思ったからです。毎日激しいレベルにしていたら、そのうち慣れてきて、簡単に感じるかなと...あと、どうせ1.5時間使うならば、きつい運動をして消費カロリーや筋力を増やしたいなという考えからです。

「メンタルの改善」

1. 毎日１時間のめい想→1時間続けてのめい想は無理だったので、1日に３〜４回に分けて合計で1時間となるようにしました。（朝20分、昼食後15分、夕飯前10分、就寝前15分など。。日によって変動あり。）
2. 毎日１.５時間の学び（正しい知識を学ぶ。本でもYouTubeでも、ツールはなんでもOK。学生なので大学のオンライン講義もカウントしました。通勤されている方は、聞くだけで本が読めるオーディオブックも良いかもしれません。）
3. 1日に1回他人に親切をする

期待できるメリット

研究によると、この６週間を終えた被験者には以下のような変化があらわれたようです。

「５つの驚くほどの変化」

• ストレスが激減
• ネガティブ改善
• 集中力UP
• 持久力がUP、疲れにくい体
• 体の柔軟性が増し、怪我や慢性痛が減少

「人生の満足度が上がる」、「健康状態がよくなる」、など、他の部分にも良い変化があらわれたそうです。（ここでは省略します。）

特にメンタルに対する効果が極めて高かったそうです。

ルールをすべて守れたか？

６週間、すべてのルールを完全に守るのは、さすがに厳しかったです。睡眠、運動、学びについては毎日ほぼ完璧に行いましたが、食事と瞑想に関してはルール違反した日がありました。加工食品を全く口にしなかったのは、最初と最後の数日間のみですし、運動していないのに炭水化物を食べた日も数日ありました。瞑想は、１時間を何回かに分けてやっていたので、残り１０分あるのにやらなかった日も。

というわけで、６週間総合してどのくらい達成できたか、各項目を10点満点で採点してみます。

• 食事＜加工食品は一切なし＞　・・・６点
• 食事＜炭水化物は運動の後＞　・・・8.5点
• 食事＜お酒はグラス一杯＞　・・・10点（未成年です）
• 睡眠＜必ず８時間以上＞　・・・10点
• 運動＜朝１時間のストレッチ＞　・・・10点
• 運動＜毎日１.５時間の運動＞　・・・10点
• メンタル＜毎日１.５時間の学び＞・・・10点
• メンタル＜毎日１時間の瞑想＞・・・7点
• メンタル＜1日1回他人に親切にする＞・・・7点

実際にやってみて、変わったこと

では実際にやってみて、どうなったのか。何が変わったのか。身体面と、メンタル面に分けてふり返ろうと思います。

ちなみに、このプログラムを始める前は、痩せたいとか、集中力を高めたいとか、全く目標はなかったので、何も期待していませんでした。何も考えずにただやっていたら、３週目くらいから変化が出てきたので、自分でも驚きました。。。

「身体面で変わったことTOP３」

１脂肪が減って、筋肉がついた

１週目には運動として、筋トレをやっていましたが、筋トレだけで１.５時間はきついし飽きてくるので、２週目くらいからはYouTubeで見つけたHIIT（高強度インターバルトレーニング）の動画を見て運動していました。最初は毎日体のどこかしらが筋肉痛だったのですが、筋肉がついたおかげか、同じ運動をしても筋肉痛にはならなくなりました。

わたしは比較的下半身に脂肪がつく体質なのですが、気づくと太ももの脂肪が減って、筋肉に変わっていました。お腹と背中の脂肪も薄くなり、筋肉がつきました。

２肌荒れが改善された

睡眠が良かったのか、野菜中心の食事でお菓子をあまり食べなかったのが良かったのか、原因は分かりませんが、悩んでいた肌荒れがかなり改善されました。大体４週目くらいに、家族に「肌がツルツルになったね」と言われるようになったと思うので、割と後の方の変化です。個人的には、甘いものを食べず、睡眠をしっかりとって、毎日おやつに素焼きナッツ（オレイン酸が豊富）を食べていたのが良かったのかなと思います。

３疲れにくくなった

最初の方は、8時間寝ても15時ごろ眠くなって昼寝してしまうことや、集中力が落ちることがあったのですが、今では昼寝も要らなくなりました。おかげで毎日アクティブに過ごせるようになりました。これは＜毎日の激しい運動＞の効果でしょうか？

「メンタル面で変わったことTOP３」

メンタル面は目に見えないのでどのくらいよくなったか、というのが評価しづらいですが、主観的に見て変わったところは以下の３つです。

１自己コントール力が超高まった

このプログラムを始めた日から、毎日の「行動記録」をつけていました。起きてから寝るまでの間、何時から何時まで、何をしていたかを紙に書くのです。最初はちゃんとルールを守れているかチェックするためにやっていたのですが、今では記録することのメリットを実感して続けています。

「行動記録」をつけることで、「何にどのくらい時間を使っているのか」を把握できます。

例えばわたしはYouTubeが好きなのですが、YouTubeを２時間観たら、「20:00~22:00　YouTubeみた」と行動記録をつけます。最初は何も感じませんが、毎日記録するうちに、「YouTubeに２時間も使ったんだ。２時間もあればもっと違うことできるなぁ。この時間ムダじゃない？」という風に思えてきて、時間は1分でも大切に使おうというマインドに変わりました。

だから、意味のないことに時間を奪われずに、自分のやるべきことをしっかり終わらせて、その上で自分がやりたいことの時間を確保する（今日の何時から何時まではYouTubeを思いっきりみる、と決めるなど。）ことができるようになりました。

あなたも1日にいろんなことができるようになって、「おうち時間でもここまで充実させられるのか！？」と驚くでしょう。

２毎日を大切に生きようと思うようになった

これは（１）に通じるところがあるのですが、行動記録をつけたことで、「与えられた時間は有限なんだ。だから今日生きていることに感謝して、大切に過ごそう」と思うようになりました。

しかしこう思えたのは、行動記録だけのおかげではありません。

毎日１時間のめい想により、頭がクリアになり、朝ストレッチを行うことで体に血流が回って気分も良くなって、良好な心身を手に入れられたからだと感じるのです。

研究の論文にもあった「人生の満足度が上がる」という効果を実感した場面でした。

３集中力がついた

集中が切れる原因としては、「SNSの通知がきた」「誰かに話しかけられた」「お腹がすいてきた」などいろいろありますが、このプログラムをやっていると、1日が忙しくて、SNSをみている暇があまりありませんし、お腹が空いても、運動前なのでガッツリ炭水化物を食べる（→血糖値が上がって後で眠くなる）こともありません。集中せざるを得ないというのが一つ目の理由。

二つ目の理由は、瞑想により集中をコントロールする力がついたこと。

瞑想している時は、呼吸に集中するのですが、途中で飽きてしまって、別のことを考えてしまいます。でも決められた時間は瞑想するというルールなので、仕方なく呼吸に集中します。これを繰り返しているうちに、自分の集中のオン/オフをコントロールできるようになります。

だから、たとえ勉強中などに集中が途切れてしまっても、それを戻すことができるようになるのです。

「その他の変化」

他にも

• 快便（ストレッチ中にコップ二杯分の水を飲んでいたからかもしれません。）
• 料理する時の手際が良くなった
• 体に悪そうなもの（インスタントラーメンとか）を食べたいと思わなくなった
• ６週間続けられたことで、自分に自信がついた（基本的に3日坊主なので）
• 運動をこれからもぜひ習慣化したいと思えた
• アイデアを思いつきやすくなった（特に瞑想している時）

などいろいろな変化がありました。６週間前の自分がどんなだったか、よく覚えていないので、もちろん他にも気づかないうちに変わっているところがあると思います。

６週間、続けるコツ

こう思ってる方も多いと思います。私自身、最後までやり通せる見込みは３０％くらいだと思っていました。

しかし安心してください、はじめの２週間だけ続けられたら、もう習慣化されてきて、続けるのがとても楽になります。

その最初の2週間を乗り切るために、大切なことが３つあります。

1.いきなり始める（「来週から〜」「身の回りが落ち着いたら〜」「時間ができたら〜」はダメ。）

「これやってみたいな、でも今は難しいな」と、いつ始めるかを考えていると、時間が経つほど始めるハードルが上がっていきます。

何かやらなければいけない作業に手を付けずに放置している時、それについて考えるほど、大変そうだなというイメージが膨らんでいく、なんていう経験はありませんか？それと同じで、いつやろうかとあまり長く悩まない方が気持ちの面で良いです。

ちなみにわたしは、このプログラムの内容を知った次の日から始めました。大変さも全くイメージせず、自分でもよくわからないうちに、「とりあえず暇つぶしにやってみるか」のノリで始めました。

思い切りが大切です。始めないと終わらないので、できるだけ先延ばしにせずやるのがおすすめです。

2. まわりに宣言して自分を追い込む

このプログラムは強制されて行うことではないですし、自発的にやるものだからこそ、監視の目がありません。やるもやらぬも自由ということです。

一人で６週間、1日５時間を続けるのは、最初の方は辛いですし、孤独なのでやめたくなります。そこで、インスタなどのSNSに、このプログラムを始めたのだと宣言して、毎日なんでもいいので関連することを投稿してください。1日の終わりに、どのくらいルールを守れたかを自己評価した内容にすると記録もできておすすめです。

SNSにあげてしまうと、１週目でやめたくなっても、「周りに宣言したんだからもう少しは続けないと」という恥ずかしさが原動力となって、なんとか続けられます。

「今日もインスタにあげなきゃ。（もうインスタにあげなくても続けられるけどね。）」と思えるようになったら、習慣化されている証拠です。もうこっちのもんです！笑

3. 毎日完璧にできなくてもいい、というスタンスでやる

全てのルールを完璧にこなせなくても、何より続けることが重要です。ゴールは、「６週間で変わること」だと忘れずに、自分が続けられるように少しルール変更しても良いと思います。（どうしても時間がない日は、ストレッチを３０分にするなど）

これから始める方へのアドバイス

始める前に「これをやっておけば良かった」ということがいくつかあったので、そちらを紹介します。これから始める方は、参考にしてみてください。

＜体重＞と＜ウエスト＞を測る

６週間の前と後、どのくらい変わったのか、数値で比較できるとよりわかりやすいですし、モチベーションになります。簡単ですからぜひやってください。

「何分間呼吸だけに集中（瞑想）していられるか」測る

慣れないうちは、瞑想をしようと思ってもすぐ気が散ってしまいますが、毎日少しづつ上達します。６週間でどのくらい集中力が高まるのか、比較のために測っておきましょう。

顔の写真をとる

肌荒れしている方には強くおすすめします。始めた頃は、肌が変わると思っていなかったので思い付きませんでしたが、「写真で比較できたら良かったなあ」と今になって思います。

Apple Watchを買って身に着ける

３週目くらいから、「運動時の心拍数や、消費カロリーを把握できたらいいな」と思って、Apple Watch(Series3)を購入しました。それ以来毎日身に付けて、いろんな数値を測ってもらっています。運動の時には、心拍数を見ることで、どのくらいの運動強度なのかわかりますし、今まで見えていなかった消費カロリーが手元でわかるので、余計に動きたくなります！さらに瞑想を補助するアプリも入っているので、本当におすすめです。

最初から買っておけば良かったです。

「６週間のための２万円ほどの投資」だと思って買ってみてもいいと思います。（Androidユーザーの方は、Fitbitなど他のスマートウォッチでもオッケーです。安いものはAmazonで約4000円〜手に入ります。）

実際には価格以上の価値がありました。

さて、43日目からは何しよう？

NGな回答ですが、、それはYesでありNoです。Yesの理由は、自分が期待してもいなかった変化がたくさんあり、これをやらなければ気づかなかったことに気づけたからです。Noというのは、これは人生を変える"きっかけ"であり、ここがゴールではないからです。

無事に６週間（42日間）を終えられたわけですが、これからどうするかがもっと大事だと思います。この６週間で良い習慣を身に付けたからとはいえ、明日から普通に過ごしていたら、また不規則な生活に戻ってしまいます。

ということで、明日（４３日目）からは、ルールをアレンジして、続けていこうと思います。（あくまで目標ですが）

瞑想やストレッチを１時間というのは、あまりにも長い感じがしたので、もう少し短くていいかなと思ってこのようにしました。食事や睡眠に関しては、厳しくするほうが効果が出るのであまり変えていません。

今回は以上となります。