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自粛期間に1ミリ成長するための7つの行動まとめ

あなたは"おうち時間"をどのように過ごしていますか? 

自宅にいる時間が増え、時間に縛られない日々が続くと、どうしても不規則な生活になってしまいますよね。。。

私はというと、最近は「カリフォルニア大学式6週間人生改造プログラム」というものをやっていました。

(なんだよそれ!という方はぜひこちらの記事を読んでほしいです。)

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とにかくこれのおかげで、毎日飽きることなく、ダラダラすることがなくなりました。時間割がない日々でも、「毎日どう過ごすか」というルーティーンの大切さを、思い知らされました。

この経験を通して私は、「いったい何が効果的だったのか?」というエッセンスを考えました。そこで今回の記事では、「これをやったら、おうち時間を有意義に過ごせそう」という行動をまとめます。

すべて実行できなくても、できそうなものから、少しずつやってみてください。

7つの行動が、こちらです。

  • 1日に8時間以上寝る
  • 朝に10分以上ストレッチをする 
  • 1日の行動記録をつける
  • おやつを「素焼きナッツ」にする
  • if - thenルールを作る
  • 毎日30分運動する
  • 5分間のめい想を1日に2回行う

それぞれについて、解説します。

行動1:1日に8時間以上寝る 

おうち時間だからこそ、「ある日は5時間睡眠、別の日は10時間睡眠」というふうに不規則になりがちです。8時間以上寝ると決めることで、無駄に夜更かしすることも、変な時間に眠くなってしまうことも防げます。良い睡眠は、良い1日を作ります。ますは睡眠から改善してみてください。

行動2:朝に10分以上ストレッチをする 

もう起きる時間だから起きたけど、まだ眠い。。。こんな時にはストレッチして目を覚ますのがおすすめです。朝は体が凝り固まっているので、のびをしたり、首・肩を回して体を起こしましょう。

ストレッチでなくても、外を軽く散歩するのでも良いです。

やってみると気付きますが、ストレッチをするのはとても気持ち良いです。毎朝起きてからのルーティーンにしてしまえば、続けるのも難しくありません。

できればストレッチする前に、歯磨きもするとより効果的です。

行動3:1日の行動記録をつける

起床してから就寝まで、何時から何時まで、何をしたかを記録してください。

例えば、朝8:10に起きて、8:30〜8:45までストレッチをしたならば、

8:10 起床
8:30〜8:45 ストレッチ

と紙に書いてください。例えばトイレをしたことまでは書かなくて良いですが、できるだけ細かく書くことが大切です。

15分の休憩だとしても書いてください。

これにより、「1日の時間をどう使っているか」を把握できます。学生の方であれば、普段は学校に行き、決められた時間割に沿って行動しているので、何時に何をしているかは、自分でもわかっていると思います。しかし家で過ごす時間が増えると、起きる時間も寝る時間も、勉強する時間も自由なので、気づかないうちにだらだらと過ごしてしまいます。

行動4:おやつを「素焼きナッツ」にする

ちょっとお腹が空いた時、ついつい甘いものを食べてしまうという方は、そのおやつをナッツに代えましょう。

わたしは6週間ほぼ毎日、お腹が空いたら素焼きナッツを食べていました。糖質がほぼ0なので血糖値が上がらないし、手も汚れず食べやすく、良いことしかありません。

少量でも噛むことで満腹感を得られるので、本当におすすめです。

素焼きナッツの選び方

・少量パック
・いろいろな種類のナッツが入っている(アーモンド、くるみ、カシューナッツ)
・油、食塩、砂糖不使用

行動5:if - thenルールを作る

if-thenルールとは、「もし(if)Xならば、(then)Yをする」というふうに決めることです。

単に目標を立てて実行する時よりも、達成率がかなり高くなるとされている方法です。

例えば、

  • 3日後までに終わっていない課題があったら、その日に必ず全て終わらせる
  • 運動しなかった日は、夜に炭水化物を取らない
  • 火曜日なら、窓拭きをする

などです。

このif-thenルールを作ることで、良い習慣を簡単に実行できます。

例えばわたしは、2つのif-thenルールを作って、4週間以上継続しています。

  • 奇数の日には、部屋の掃除機かけをする。
  • 偶数の日には、英語学習を30分する。

ある行動をやるかやらないか、その「決定権」を自分自身ではなく、自分の外に置くというのが、このルールのポイントなのかな、と個人的には思います。

if-thenルールのすごいメリット

・習慣化するまでのハードルを低くできる
・それをやるか、やらないか、悩まずに済む

「こんな習慣、やったらいいよなぁ。でもできてないな。」と思っている習慣はありませんか?

大きなことでなくても良いです。If-thenルールに組み込んで、習慣化してみてください。

行動6:毎日30分運動する

自粛期間は普通に過ごしていても運動量が減ってしまうので、できれば毎日1時間くらい運動したいところですが、まずは30分でもいいです。自粛期間中、だらだらしてしまった、という方はぜひ体を運動してみてください。運動することで脳も活性化され、気分も明るくなります。もうやらない意味がわかりません。

『毎日』というのがポイントで、決まった時間に毎日運動することで、習慣化され、気持ち的に楽にできるようになります。「17:00になったら、やっていることがあっても途中でやめて、着替えて運動する」という運動のif-thenルールを作ってもいいですね。ちなみにわたしは毎日だいたい17:15~18:50に運動しています。ここ3週間くらい続けているのですが、同じ時間にやると決めると、疲れている日でも、「17時になったからそろそろ着替えて始めるかな〜」と、勝手に運動のスイッチが入るようになりました。

「でも何をやったらいいの?出かけられないのに」
「わたしランニングとか嫌いです。。。」

という方のために、おすすめのおうちでできるエクササイズの動画をいくつか紹介させていただきます。短時間でもしっかり運動の効果が得られる、HIIT(高強度インターバルトレーニング)スタイルのものを選びました。

1. MadFitの30分全身HIITエクササイズ(マンションOK)

わたしがいつも参考にして運動しているMadFitの動画です

2. フィットネスメイトの9分脂肪燃焼HIITトレーニング【実況つき】 (マンションOK)

これはたまたま見つけたHIITの動画ですが、みてみたら面白かったので載せておきます

3.  短時間で追い込みたい方には、こちらがおすすめ。

脂肪燃焼してる感じがあって、終わったあとに爽快感があります

YouTubeで探すとエクササイズ動画が無限にあるので、何をやろうか迷ったらとりあえず検索してみましょう。おうち時間には本当にありがたいことですね。

行動7:5分間のめい想を1日に2回行う

いきなり瞑想?と思われた方もいらっしゃるかもしれませんが、おうち時間にこそ、瞑想をやったほうがいいと思います。理由は2つです。

いま瞑想をやるべき理由

・ひとりの時間を確保するため

・今のように時間の余裕がないと瞑想はやりにくいから

瞑想をすることにより、記憶の定着や集中力がよくなったり、ストレスが軽減する効果が期待できます。5分でもいいのでやってみてください。きっと頭の中がすっきりするはずです。

瞑想ってどうやるの?

座って、「呼吸」に集中します。だいたい7〜8秒に1回くらいのペースで、「吸って吐く」を繰り返します。

雑音が気になるという場合は、ヘッドホンやイヤホンをして、音を流さないまま装着してみてもいいと思います。

まとめ

自粛期間に1ミリ成長するための7つの行動は以上です。

いかがだったでしょうか、7つ全てを毎日こなすのは大変そうに見えるかもしれませんが、一つ一つはとてもシンプルで簡単です。おうち時間でも過ごし方次第で、1日の満足度をあげることは可能です。この記事がその一助になればいいなという想いです。

7つの行動

  1. 1日に8時間以上寝る
  2. 朝に10分以上ストレッチをする 
  3. 1日の行動記録をつける
  4. おやつを「素焼きナッツ」にする
  5. if - thenルールを作る
  6. 毎日30分運動する
  7. 5分間のめい想を1日に2回行う
  • この記事を書いた人

医学生ちか

都内の医学部3年生。医学部生活、日々考えたこと、商品レビューなどの記事を書いています。ブログは細く長く続けていきたい。

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